常见的深色绿叶菜（国内菜市场最常见）
这些是您在中国大部分地区的菜摊和超市里最容易找到的品种。
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菠菜
- 特点：叶片呈深绿色，根部略带红色或粉色，质地柔软，含有草酸，口感略带涩味。
- 烹饪方式：焯水后可以凉拌、做汤（如菠菜汤、猪肝菠菜汤），也可以清炒或下火锅，打成泥是给宝宝辅食的绝佳选择。
- 营养亮点：富含铁质、叶酸、维生素K和维生素A。
油麦菜
- 特点：叶片细长，形似“莴笋叶”，但颜色更深绿，质地脆嫩，口感清甜，几乎没有苦涩味。
- 烹饪方式：非常百搭，清蒜蓉炒是其经典做法，也适合上汤、涮火锅或做沙拉。
- 营养亮点：低热量、高纤维，富含维生素A、维生素C和钙。
空心菜
- 特点：茎部中空，故名，叶片呈长卵形，颜色翠绿，口感爽脆。
- 烹饪方式：大火快炒是其最佳烹饪方式，如“蒜蓉炒空心菜”、“豆豉炒空心菜”，不宜久煮，否则会失去爽脆口感。
- 营养亮点：被称为“抽筋菜”，富含钾元素，有助于维持电解质平衡，对肌肉功能有益。
生菜
- 特点：这是一个大类，主要包括：
- 结球生菜：叶片包裹成球形，质地脆嫩，适合做沙拉、汉堡夹菜或包裹烤肉。
- 散叶生菜：叶片散开，颜色从翠绿到深红都有，口感同样脆嫩，用途广泛。
- 罗马生菜：叶片较厚，呈长椭圆形，耐煮，适合做 sandwiches 或烤制。
- 烹饪方式：生食为主，也可清炒、做汤或烤制。
- 营养亮点：水分含量极高，富含维生素K、叶黄素和β-胡萝卜素。
小白菜
- 特点：这是中国南方非常常见的蔬菜，其“菜心”部分尤为受欢迎，叶片呈椭圆形，颜色鲜绿，菜梗部分清甜爽脆。
- 烹饪方式：蒜蓉清炒是家常做法，也适合做上汤小白菜、煲汤或涮火锅。
- 营养亮点：富含维生素C、钙和膳食纤维。
韭菜
- 特点：叶片扁平，颜色深绿，具有非常浓郁的辛香味，韭菜花和韭菜根也可食用。
- 烹饪方式：经典菜肴有“韭菜炒鸡蛋”、“韭菜炒河虾”、“韭菜盒子”等。
- 营养亮点：富含硫化物，有助于促进食欲和血液循环。
其他常见的深色绿叶菜
这些菜也非常普遍,可能在不同地区有不同的叫法或受欢迎程度。
苋菜
- 特点：叶片和茎部为紫红色或绿色（绿苋菜），煮熟后会流出红色的汤汁，有“长寿菜”之称。
- 烹饪方式：蒜蓉清炒，或做上汤苋菜，其汤汁非常鲜美，用来拌饭极佳。
- 营养亮点：富含易被人体吸收的铁质和钙质。
芹菜
- 特点：主要食用其叶柄，但深绿色的芹菜叶营养价值极高，不应丢弃，分为西芹（叶柄粗大）和香芹/本芹（叶柄细小）。
- 烹饪方式：炒肉、凉拌（如“芹菜腐竹”）、做馅料（饺子、包子）或榨汁。
- 营养亮点：含有独特的“芹菜碱”，有助于降血压。
芥蓝
- 特点：茎部粗壮，叶片厚实，颜色深绿带蜡质光泽，口感爽脆，带有轻微的苦涩和清甜。
- 烹饪方式：粤菜经典，常“白灼”后淋上酱油芥末，或“芥蓝炒牛肉”。
- 营养亮点：抗癌成分“硫代葡萄糖苷”含量较高，同时富含维生素A和维生素C。
莴笋叶
- 特点：很多人只吃莴笋茎，其实它的叶子颜色深绿，营养比茎部更丰富，口感比莴笋茎稍老，但风味独特。
- 烹饪方式：可以像菠菜一样焯水后凉拌，或者切碎炒鸡蛋、做汤。
- 营养亮点：维生素A和叶酸的含量非常高。
相对“洋气”或特定场景下的深色绿叶菜
这些菜在精品超市、进口超市或西餐厅更常见，但正逐渐进入大众视野。
羽衣甘蓝
- 特点：叶片呈卷曲或扁平状，颜色深绿或紫绿，质地坚韧，富含纤维。
- 烹饪方式：最适合烤制，烤后会变得酥脆，是健康的“薯片”替代品，也可以打成奶昔、做沙拉或焯水后炒食。
- 营养亮点：被誉为“超级食物”，维生素K、维生素C和抗氧化物的含量极高。
芝麻菜
- 特点：叶片呈锯齿状，带有独特的、类似芝麻的辛辣味。
- 烹饪方式：几乎只用于生食，是高级沙拉的必备食材，能带来强烈的味觉层次。
- 营养亮点：富含维生素A、维生素C和钙。
菊苣
- 特点：叶片呈紧密的球状或散开状，颜色从奶白色到深紫色都有，口感微苦、爽脆。
- 烹饪方式：主要用于生食，搭配油醋汁做成沙拉，或烤制后作为配菜。
- 营养亮点：有助于消化和肝脏健康。
茼蒿
- 特点：叶片像小号的菊花，有特殊的清香气味，分为圆叶和尖叶两种。
- 烹饪方式：火锅必备涮菜，也适合清蒜蓉炒或做汤。
- 营养亮点：富含多种维生素和矿物质，有助于安神、降压。
如何挑选和储存？
- 挑选：选择叶片颜色鲜亮、翠绿，没有发黄、枯萎或虫洞的，叶片应挺拔、有韧性，茎部应饱满。
- 储存：用厨房纸巾包裹根部，放入保鲜袋或保鲜盒中，再置于冰箱冷藏，这样可以吸收多余水分，延长保鲜期，最好在购买后3-5天内吃完。
希望这份详细的清单能帮助您更好地认识和享用这些营养丰富的深色绿叶菜！
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